後生元是什麼？一次看懂益生元、益生菌與後生元的差別

走進賣場的營養補充品區，益生菌、益生元、後生元排成一列，看起來像同一家族，實際上扮演的角色完全不同。

益生菌是活的微生物；益生元是能被特定微生物利用的基質；後生元則是經過特定處理、不再具有活性的微生物及其成分所形成的製劑。三者都與人體微生物生態有關，卻不能互相替代，也不是名字越新、菌數越高，就一定越適合自己。

這篇文章將從國際科學共識出發，說明後生元、益生元、益生菌的定義、差異、食物來源與挑選方式，幫助大家在各種「菌」之間，看懂標示再做選擇。

後生元、益生元、益生菌差在哪？先看一張比較表

以上定義分別來自國際益生菌與益生元科學協會（ISAPP）所召集的專家共識。簡單來說，益生菌是「菌本身」、益生元是「菌可以利用的基質」，後生元則是「經過特定處理的非活性微生物製劑」。12*3

先認識腸道菌相：健康不是比誰的菌比較多

人體腸道中存在大量微生物，它們共同形成複雜的微生物生態。不過，腸道健康並不是單純把菌分成「好菌」與「壞菌」，也不是好菌越多就一定越健康。

每個人的菌相都可能受到飲食、年齡、生活型態、壓力、睡眠、藥物及健康狀況影響。即使是同一種益生菌、益生元或後生元，不同族群的研究結果也不一定相同。

因此，三者比較適合被理解為影響微生物生態的不同工具，而不是可以一次把腸道狀態完全改寫的方法。均衡飲食、規律作息與適當活動，依然是維持日常健康的基礎。

益生菌是什麼？關鍵不是菌越多，而是菌株與證據

依照 ISAPP 採用的定義，益生菌是「在攝取足夠數量時，能為宿主帶來健康益處的活微生物」。這個定義包含三個重要條件：微生物必須是活的、攝取量必須足夠，而且必須具有相應的健康效益證據。*1

換句話說，產品含有活菌，不代表這些菌就一定符合益生菌定義。

為什麼挑益生菌要看完整菌株？

不同菌株的特性與研究結果可能不同。某個特定菌株在特定族群、劑量與使用條件下獲得的研究結果，不能直接套用到同菌種的其他菌株，更不能擴張到所有乳酸菌產品。

挑選時可留意標示是否包含：

• 完整菌種或菌株名稱
• 每份或每日建議攝取量
• 有效期限內的活菌數
• 保存方式與使用條件
• 是否具有對應菌株及族群的人體研究

菌數高不必然代表效果較好，添加十幾種菌也不一定比單一、具有明確研究依據的菌株更適合。與其比較數量，先確認每一株菌是否有對應的研究依據，通常更有意義。

發酵食品都有益生菌嗎？

不一定。

優格、發酵乳、泡菜、味噌等食品都經過發酵，但部分食品會在製程中加熱，最終產品未必仍含活菌。即使保留活菌，如果沒有足夠證據證明這些微生物在特定攝取量下具有健康益處，也不能直接將所有發酵食品稱為益生菌食品。*1

益生元是什麼？不是所有膳食纖維都叫益生元

依照 ISAPP 定義，益生元是「能被宿主微生物選擇性利用，並帶來健康益處的基質」。目前獲得較多研究的益生元多屬碳水化合物，例如菊糖、果寡糖與半乳寡糖，但益生元的範圍並不只限於特定一種膳食纖維。*2

益生元和膳食纖維有什麼不同？

兩者範圍有所重疊，卻不能直接畫上等號。

膳食纖維的種類很多，有些能被腸道微生物發酵，有些主要增加糞便體積或影響消化速度。益生元除了能被微生物利用，還必須符合「選擇性利用」及「具有健康益處」等條件。

因此，蔬菜、水果、豆類及全穀類可以提供多種膳食纖維與植物性成分，但不宜因為某種食品含纖維，就直接宣稱它具有特定益生元功效。

洋蔥、蒜、蘆筍、香蕉、燕麥、豆類及全穀類，可提供不同類型的膳食纖維或可發酵基質。對一般人而言，與其只追求單一熱門成分，讓植物性食物來源保持多樣通常更實際。

依據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，膳食纖維建議量以每 1,000 大卡約 14 公克估算。*4 而依據「國民營養健康狀況變遷調查」結果，國人各年齡層平均膳食纖維攝取量普遍未達建議量。*5 不過，這是整體膳食纖維的建議攝取量，不能直接視為益生元產品的建議劑量。

益生元可以一次吃很多嗎？

部分益生元容易被腸道微生物發酵，短時間大量增加攝取，可能使部分人出現脹氣、排氣增加或腹部不適。

比較穩妥的方式是逐步增加攝取量、搭配足夠水分，並觀察身體反應。腸胃較敏感，或正在執行低 FODMAP 飲食者，增加前建議先諮詢醫師或營養師。

後生元是什麼？沒有活菌，不代表沒有作用空間

後生元是三者中相對較新的名詞。2021 年 ISAPP 專家共識將後生元定義為「由不具活性的微生物及／或其成分所組成，並能為宿主帶來健康益處的製劑」。*3

後生元中的微生物已不具活性，因此不屬於活菌益生菌。製程可能透過加熱等方式使微生物失活，最終製劑中則可能保留完整菌體、菌體碎片、細胞壁成分，以及製程基質中的部分代謝物。

後生元就是死掉的益生菌嗎？

這是一種容易理解，卻不夠精確的說法。

「死菌」只描述微生物已不具活性；要符合國際共識中的後生元概念，還需要明確描述微生物、製程與組成，並具有安全性及健康效益證據。

此外，製作後生元所使用的微生物，在活菌狀態下不一定要先符合益生菌定義。也就是說，後生元不只是把益生菌加熱殺死，也不是所有失去活性的細菌都能自動稱為後生元。

菌的代謝物都算後生元嗎？

也不一定。

ISAPP 共識指出，後生元製劑必須包含失活的微生物細胞或其成分，可以同時含有代謝物，但單獨純化的乳酸、丁酸或其他代謝物，若沒有菌體或菌體成分，並不符合該共識對後生元的定義。*3

因此，把後生元簡化為「益生菌的代謝物」並不完整，也可能造成消費者誤解。

後生元比益生菌穩定嗎？

由於後生元不需要維持活菌狀態，一般認為在食品加工、運輸及保存上，規格較容易維持，也不需要以活菌數判斷其是否存活。這點屬於製程與保存特性的推論，實際情況仍依各產品的原料與製程而異。

「規格較容易維持」不等於「對所有人更有效」。後生元的研究結果仍與菌株、製程、劑量、成分及使用族群有關，不能只看到後生元三個字，就推定所有產品具有相同作用。

用一座花園，理解益生菌、益生元與後生元

如果把腸道菌相比喻成一座花園：

• 益生菌像是加入經過確認、具有特定研究基礎的活微生物。
• 益生元像是能被特定微生物利用的養分。
• 後生元像是經過特定製程形成的非活性微生物製劑。
• 均衡飲食、睡眠、活動與生活型態，則像土壤、陽光和水。

三者並不是敵對陣營，也沒有絕對的升級順序。後生元不是益生菌的進階版，益生元也不是只要和益生菌一起吃，效果就一定加倍。

就像一座花園不會因為一天倒進大量肥料，隔天便長成森林，日常健康也需要長期、穩定且適合自己的飲食與生活方式。

益生菌、益生元、後生元該怎麼選？

選擇前，可以先確認自己真正想處理的是什麼。

一般情況下，三者可能同時存在於日常飲食或不同產品中，但不代表每個人都需要額外補充三種產品。選擇應回到飲食狀況、健康需求與產品證據，而不是被「菌數越高越厲害」或「最新一代」這類說法牽著走。

挑選相關產品時，先看懂五項標示

一、菌種還是菌株？

只有寫乳酸菌、Lactobacillus 或 L. plantarum，提供的辨識資訊仍有限。若產品引用特定研究，應確認研究菌株是否與產品實際使用的菌株相符。

二、菌數如何計算？

益生菌常以 CFU 表示活菌數；後生元不是活菌，可能以菌體數或原料含量標示，兩種數字分屬不同計數方式，不能放在一起直接比較。

三、數量保證到什麼時候？

如果益生菌產品標示活菌數，應確認數字代表製造時投入量，還是有效期限內可維持的含量。衛生福利部食品藥物管理署提醒消費者，選購益生菌食品時應留意標示內容與活菌數的標示方式。*6

四、研究對象是否相同？

成人、兒童、高齡者及特定健康狀況族群的研究結果不能任意互換。細胞或動物研究也不能直接寫成人體必然效果。

五、有沒有把食品說得像藥？

一般食品不得宣稱治療或預防疾病，也不得使用涉及醫療效能的描述。依台灣規定，食品標示、宣傳及廣告不得有不實、誇張或易生誤解之情形；只有通過查驗登記、取得小綠人標章的健康食品，才能在核准範圍內宣稱特定保健功效。*7

從日常飲食開始，比追著熱門成分跑更重要

無論選擇哪一種產品，都不應忽略飲食基礎。

可以先從增加不同顏色的蔬菜、水果、豆類與全穀開始。對時間有限的上班族或家庭來說，冷凍蔬菜也能降低清洗、切菜與保存的門檻。重點不在於每一餐都完美，而是讓足夠且多樣的植物性食物，穩定出現在生活裡。

增加膳食纖維時，建議循序漸進並補充水分。平常纖維攝取偏少的人，若突然大量食用高纖食品或益生元粉，腸胃可能出現不適反應。

哪些人補充前應先詢問專業人員？

多數健康成人攝取一般食品中的益生菌通常具有良好耐受性，但益生菌仍是活微生物。嚴重疾病、免疫功能低下、正在接受癌症治療、重大手術或住院治療者，應先詢問醫師；嬰幼兒、早產兒、孕婦、哺乳者及正在服藥者，也不宜只依網路文章自行判斷。*8

若持續出現腹痛、血便、長期腹瀉或便祕、體重異常下降等情況，應接受專業評估，不應只是不斷更換菌株或加倍補充產品。

常見問題

後生元是死掉的益生菌嗎？

不完全正確。後生元是含有非活性微生物或其成分，並具健康益處證據的特定製劑；不是任何死亡細菌都能稱為後生元。

所有發酵食品都有益生菌嗎？

不一定。部分發酵食品經過加熱，成品中已沒有活菌；即使仍有活菌，也需要相應證據才能符合益生菌定義。

所有蔬菜都含有益生元嗎？

蔬菜可以提供膳食纖維及多種植物性成分，但不是所有膳食纖維都符合益生元的科學定義。

後生元比益生菌好嗎？

沒有絕對答案。兩者的性質、製程與研究條件不同，不能只根據是否為活菌判斷優劣。

三種可以一起吃嗎？

三者可能同時存在於日常飲食或不同產品中，但不表示一定要同時補充。是否需要額外補充，仍應依個人飲食、耐受度與健康狀況判斷。

結語：沒有最厲害的菌，只有更適合長期維持的方式

益生菌是具有健康益處證據的活微生物；益生元是能被宿主微生物選擇性利用的基質；後生元則是經特定處理形成的非活性微生物製劑。

認識三者的目的，不是把購物清單變得更長，而是在面對各種名詞時，能回到標示與證據本身做判斷。長期能維持的健康方式通常沒有捷徑，但可以一步一步，把複雜的營養知識變成每天做得到的選擇。

產品資訊：Barker's Every Day+ 尤物覆盆莓輕暢飲

產品標示每份 70ml 含 10 億個 Lactiplantibacillus plantarum（舊名 Lactobacillus plantarum）非活性菌體，並添加覆盆莓、檸檬與薄荷。由於菌體不具活性，因此不屬於活菌益生菌飲品。*9

閱讀這類產品標示時，可留意三件事：產品屬於活菌或非活性菌體、每份含量的計算基準，以及飲用方式。菌體數與益生菌的 CFU 分屬不同計數方式，不宜直接比較。

本產品為一般食品，非健康食品，未經衛生福利部保健功效查驗登記。均衡飲食及適當運動為身體健康的基礎，本產品不能取代均衡飲食。

參考資料

*1 Hill C, et al. The ISAPP consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014.

*2 Gibson GR, et al. ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017.

*3 Salminen S, et al. ISAPP consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021.

*4 衛生福利部國民健康署。國人膳食營養素參考攝取量第八版。

*5 衛生福利部國民健康署。國民營養健康狀況變遷調查。

*6 衛生福利部食品藥物管理署。消費者衛教資訊：選購益生菌食品之標示注意事項。

*7 食品安全衛生管理法第 28 條；健康食品管理法第 6 條、第 14 條。

*8 NIH Office of Dietary Supplements. Probiotics: Fact Sheet for Health Professionals.

*9 greensday。Barker's Every Day+ 尤物覆盆莓輕暢飲